4-7-8 för kvällen
Gjord för kvällar — den långa utandningen talar om för nervsystemet att dagen är över. 4-7-8-mönstret litar hårt på utandningen, den halva av andningen som sänker allt, och hållet på sju räkningar ger stillheten rum att landa.
I appen
Två minuter, i takt på skärmen — räkningarna ritas, så du kan blunda mellan signalerna:
- Andas in — fyra räkningar
- Håll — sju räkningar
- Andas ut — åtta, långsamt och utan brådska
När den passar
- Dagens sista paus, efter att telefonen lagt sig i laddaren
- När du lagt dig i sängen och tankarna fortfarande är kvar på jobbet
- Under det där uppvaknandet klockan tre som behöver varvas ner, inte lösas
Den ärliga delen
4-7-8 kommer från Dr Andrew Weils popularisering av pranayama, och mekanismen med den långa utandningen är väl underbyggd. Rigorösa försök med exakt 4-7-8-mönstret är få; vi erbjuder det som en kvällsnedvarvning, inte som en behandling mot sömnlöshet. Är sömnen ofta svår vet en läkare mer än en app.
Bakgrund: Weils 4-7-8-teknik; mekanismen i Zaccaro et al., *Frontiers in Human Neuroscience*, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353